무산소 운동의 종류와 효과

무산소 운동의 여러가지 종류와 효과

1. 무산소 운동이란?

짧은 시간에 최대한의 힘을 발휘하는 운동으로, 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하며 기초대사량 증가와 근육의 힘과 근지구력을 높이는 데 매우 효과적인 운동입니다. 유산소 운동과 병행하여 운동하면 건강 증진에 더욱 도움이 됩니다. 주요 특징으로는 산소 없이 ATP(아데노신 삼인산)와 크레아틴 인산 등 무산소 대사 경로를 통해 에너지를 얻습니다. 유산소 운동과 달리 심박수를 일정 수준으로 유지하는 운동으로, 에너지를 빠르게 공급하여 근력의 폭발적인 발휘를 통해 운동을 수행하는 것입니다. 단시간에 강한 힘을 내지만, 금방 피로해 지기 때문에, 오래 지속할 수 없습니다. 보통 8초 내외로 짧게 수행됩니다. 대표적인 운동으로는 단거리 달리기, 역도, 씨름, 웨이트 트레이닝 등 고강도·단시간 운동이 있습니다.

2. 효과

인슐린 감수성과 근력 개선의 효과가 있습니다. 근력은 물론 근지구력, 심폐지구력을 개선하는 효과가 있으며, 몸의 탄력도 높여주는데 효과적입니다. 심혈관·대사질환의 위험을 낮추는 데 유산소보다 더 큰 효과가 나타난다는 연구 결과가 보고되었습니다. 주요 효과로는 성인에서 무산소 운동을 하는 그룹은 체질량 지수, 허리 둘레, 혈압 콜레스테롤, 혈당, 인슐린이 더 낮았고 대사증후군·고혈압·당뇨병·이상지질혈증 등의 유병률이 각각 31%, 27%, 19%, 20% 낮은 결과가 나타났습니다. 청소년에서도 마찬가지로 무산소만 한 그룹의 경우가 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤이 각각 10.mg/dL, 8.5mg/dL 낮았습니다. WHO에서 권장 사항으로는 18~64세에서 주 150분 중등도 유산소 또는 75분 고강도 유산소를 권장 드리며, 무산소는 주 2일을 권장 드립니다. 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하며, 유산소와 무산소 두 운동을 모두 하는 그룹이 가장 좋은 결과를 보였으므로 균형 있게 병행하는 것이 중요합니다.

3. 종류

운동의 종류에는 저항훈련, 심폐지구력 운동, 유연성 운동 등이 있습니다. 많이 하는 운동으로는 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 마운틴 클라이머, 플랭크, 덤벨 컬, 데드리프트, 트라이셉스 딥, 필라테스 등이 있습니다. 가장 기본적인 스쿼트에 대해 알아보겠습니다. 스쿼트는 하체 근육을 강화하는 대표적인 무산소 운동 종류입니다. 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 허리를 곧게 펴줍니다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 의자 자세를 취합니다. 이 때 주의할 점은 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 그 자세 그대로 천천히 내려갔다가 올라오는 것이 스쿼트 1회이며 보통 1세트에 20회에서 30회를 기준으로 합니다. 초보자분들도 근육 강화와 피부 탄력을 위해 스쿼트와 같은 기초적인 운동부터 하나씩 시작하시는 것을 권장 드립니다.

4. 장단점

장점으로는 순간적으로 에너지를 낼 수 있는 힘을 키우고 쉽게 피로해지지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 근육을 크게 발달 시키고 근력과 체력의 힘을 증가 시키며, 기초대사량을 상승 시킵니다. 또한, 근육이 많아질수록 에너지 소모가 늘어나 체지방 감소와 골밀도 강화에 도움이 됩니다. 그리고 관절 주변 근육이 강화되어 관절 보호와 신체 균형 유지에 효과적입니다. 또한, 탄력 있는 몸을 만들어 외향적인 매력도 높여줍니다. 단점으로는 운동할 때 필요한 에너지를 산소 없이 생성하는 운동으로, 피로 물질인 젖산이 축적되어 단시간만 할 수 있다는 단점이 있습니다. 단시간에 고강도 운동을 반복하면 근육 피로와 심리적 부담이 커질 수 있습니다. 그리고 잘못된 자세나 무리한 중량 사용 시 근육, 인대, 관절 손상 등 부상이 쉽게 발생할 수 있다는 점입니다. 또한, 산소 공급 없이 에너지를 만들어 심폐지구력 향상에는 한계가 있습니다.

5. 주의할 점

무산소 운동은 올바른 자세와 적절한 휴식이 필요한 운동입니다. 당뇨병 환자에게는 좋지만, 고혈압이나 망막질환 등 혈관합병증을 가지고 있는 사람은 피해야 합니다. 단기간에 강력한 힘을 내야 하는 운동이기 때문에, 오래 하면 피로가 몰려옵니다. 그 이유는 근육 속 젖산이 쌓이기 때문인데, 이게 바로 근육통의 주범입니다. 걷거나 천천히 움직이는 유산소와는 달리 무산소는 금방 지칠 수 있으니 체력 조절이 필요합니다. 짧게 하고 쉬는 시간을 충분히 가지면 몸에 무리가 덜 갑니다. 무산소를 하면 심장이 빨리 뛰게 되고, 숨쉬기도 힘들어지지만 그만큼 성장 호르몬이 많이 분비돼서 근육 발달에 도움을 준답니다. 이러한 이론 때문에 사람들은 힘들어도 계속하는 경우가 많습니다. 몸이 힘들면 힘들수록 결과가 더 좋은 것 같다고 생각합니다. 그치만 너무 무리하거나 쉴 틈을 주지 않으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 그러니 내 몸의 반응을 잘 느끼면서 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 게 중요합니다. 사람마다 체력 차이가 크기 때문에 본인에게 맞는 강도를 찾는 게 핵심입니다. 특히나 처음 시작하는 사람들은 무리하지 않도록 조심해야 합니다. 갑자기 근력 운동을 시작한다면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 또한, 부상 위험도 크기 때문에 운동을 처음 시작할 때는 운동부하검사를 받아서 자신의 신체 상태와 체력에 맞는 운동을 확인하고 실행하는 것이 바람직합니다.