비타민 종류와 효과 및 복용 방법

비타민 종류와 효과 및 복용 방법

1. 비타민의 여러가지 종류

비타민은 생명체가 살아가는 데 중요한 역할을 하는 분자입니다. 많은 양이 필요하진 않지만 스스로 합성하는 것은 어렵기 때문에 음식을 통하여 섭취해야 하는 분자들입니다. 비타민 종류에는 수용성 비타민과 지용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 B와 비타민 C 등이 있습니다. 비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종으로 구성되어 있습니다. 수용성 비타민은 소변으로 배출되기 때문에 과잉증은 잘 나타나지 않습니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K(K1·K2) 등이 있습니다. 지용성 비타민은 체내에 축적될 수 있습니다.

2. 비타민이 주는 다양한 효능

비타민 B1은 탄수화물 대사과정 중에 조효소로서 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 B2는 탄수화물, 지방, 단백질 등 열량소의 대사에 조효소로 작용하며, 시각, 점막, 피부, 손톱, 두발조직의 세포성장과 유지에 필수적인 성분입니다. 비타민 B3는 생체 내의 산화-환원 반응에 관여합니다. 세포 호흡, 당 분해, 지질합성 과정 등 광범위하게 작용하므로 생명 유지에 꼭 필요한 물질입니다. 비타민 B5는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕습니다. 또한, 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 생성과 콜라겐 생성에 필수적입니다. 비타민 B6에는 피리독신, 피리독살, 피리독사민 등이 있으며, 그 중 피리독신이 의약품으로 사용됩니다. 체내에서 단백질 대사에 광범위하게 관여하며, 헤모글로빈의 합성과 호모시스테인이 분해에도 관여합니다. 호모시스테인은 심혈관계 질환의 위험인자입니다. 다음으로, 비오틴이라고도 불리는 비타민 B7은 피부와 모발에 영향을 미칩니다. 엽산으로 잘 알려진 비타민 B9은 체내에서 DNA 및 아미노산의 합성과 태아의 신경 발달에 필요한 물질입니다. 비타민 B12와 함께 적혈구의 생성과정에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12는 DNA의 합성과 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여합니다. 비타민 B9와 마찬가지로 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 활성산소에 의한 조직의 손상을 방지합니다. 혈관과 피부를 건강하게 유지하는 콜라겐의 합성에 꼭 필요한 성분입니다. 이외에도 면역력을 향상시키고, 철의 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 비타민 A는 눈의 망막 색소의 구성성분입니다. 눈의 기능을 도와 시력을 유지시키는 역할을 합니다. 비타민 D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지에 필수적인 비타민입니다. 체내 칼슘이 적을 때는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시키며, 혈액 중 칼슘과 인의  농도가 증가하면 이를 뼈에 침착시키는 작용을 합니다. 비타민 E는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. 몸속에서 활성산소를 제거하고 세포막의 구성성분인 불포화지방산의 산화를 억제함으로써 세포막과 조직의 손상을 막습니다. 마지막으로, 비타민 K는 혈액응고반응에 관여하는 성분입니다.

3. 비타민을 섭취할 수 있는 음식

비타민 B1은 현미, 보리 등의 말린 곡류와 돼지고기에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B2는 우유, 치즈, 간, 달걀, 돼지고기, 내장고기, 녹색채소 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B3는 효모, 우유, 달걀 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B5는 대부분의 식품에 함유되어 있습니다. 비타민 B7은 간, 효모, 견과류, 계란 노른자 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B9은 녹색 잎 채소, 감귤류 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B12은 대부분 동물성 단백질에 함유되어 있기 때문에 채식주의자에게서 결핍되는 경우가 많습니다. 비타민 C는 귤, 키위, 감자와 같은 과일과 채소에 풍부합니다. 세척 및 조리 과정에서 쉽게 파괴될 수 있기 때문에 가열하지 않은 생과일과 생채소로 섭취하는 것을 권장 드립니다. 비타민 A는 생선 간, 계란 노른자, 버터, 우유, 황색, 주황색, 녹색의 채소나 과일에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성되며, 간, 계란 노른자, 버터, 고등어와 같은 기름기 있는 생선 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 E는 주로 식물성 기름, 콩류, 녹황색 채소, 계란 노른자, 간, 우유, 녹색 채소 등에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 K는 간, 고기, 시금치, 파슬리, 양배추 등에 함유되어 있습니다. 비타민 K1은 시금치, 케일 등 녹색 채소에 다량 함유되어 있으며, K2는 먹은 비타민 K1이 체내에서 장내미생물에 의해 생합성됩니다. 또한, 낫토, 청국장 등의 발효식품과 치즈, 계란 노른자 등에 함유되어 있습니다.

4. 권장 섭취량과 상한 섭취량

비타민 종류별로 섭취량이 다르게 권장됩니다. 성인의 하루 비타민 권장 섭취량입니다. 비타민 B1 권장 섭취량은 1.2mg이며, 상한 섭취량은 5mg입니다. 비타민 B2 권장 섭취량은 1.4mg이며, 상한 섭취량은 10mg입니다. 비타민 B3 권장 섭취량은 니아신의 형태일 경우 15mgNE이며, 상한 섭취량은 35mgNE입니다. 니코틴산아미드 형태일 경우 하루 상한 섭취량은 1,000mg입니다. 비타민 B5 권장 섭취량은 5mg이며, 상한 섭취량은 10mg입니다. 비타민 B6 권장 섭취량은 1.5mg이며, 상한 섭취량은 100mg입니다. 비타민 B7 권장 섭취량은 30ug이며, 상한 섭취량은 300ug입니다. 비타민 B9 권장 섭취량은 400ug이며, 상한 섭취량은 1,000ug입니다. 비타민 B12 권장 섭취량은 2.4ug이며, 상한 섭취량은 500ug입니다. 비타민 C 권장 섭취량은 100mg이며, 상한 섭취량은 2,000mg입니다. 비타민 A 권장 섭취량은 5,000IU이며, 상한 섭취량은 10,000IU입니다. 비타민 D 권장 섭취량은 600IU입니다. 비타민 E 권장 섭취량은 12mg이며, 상한 섭취량은 540mg입니다. 비타민 K는 장기간 고용량을 섭취해도 독성이 없으므로, 최대 섭취량의 제한이 없습니다.

5. 섭취 후 나타날 수 있는 부작용

비타민 종류에 따라 일어날 수 있는 부작용이 존재합니다. 수용성 비타민은 소변으로 배설되어 과잉증이 잘 나타나지 않지만, 몇몇 종류는 고용량에서 독성을 띨 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 비타민 B3, B6, B9 등은 과잉섭취에 따른 부작용으로 상한 섭취량이 존재합니다. 수용성인 비타민 B는 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 흡수에 방해가 될 수 있어 식전에 복용하는 것이 좋습니다. 아침 공복에 고함량 비타민 B군을 복용하면 속쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있어 이에 민감한 경우, 식후 30분 뒤에 복용하는 것을 권장 드립니다. 잠자기 전에는 복용을 피하는 것이 좋습니다. 복용 시 신진대사가 증진되어 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 지용성 비타민은 체내 축적될 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 칼슘 함유제제를 과다하게 복용할 경우 고칼슘혈증을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B3는 과다 복용 시 홍조, 화끈거림 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B6는 과다 복용 시 운동실조와 감각 신경병증 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 날달걀의 흰자를 다량 섭취하면 오히려 비타민 B7의 흡수가 방해될 수 있습니다. 비타민 C 역시 지용성 비타민이므로 식전에 섭취해야 체내 흡수가 잘 되지만, 비타민 C가 산성이라 공복에 복용할 경우 속쓰림 등의 위장장애가 나타날 수 있기에 위장이 약한 경우 식후에 먹을 것을 권장 드립니다. 또한, 혈중에 유지되는 기간이 약 6시간으로 짧은 편이라 하루 여러 번 나누어 먹는 것이 효과적입니다.