건강한 유산소운동 6가지

유산소운동의 종류

1. 걷기

유산소운동의 대표적이라 할 수 있는 운동인 걷기입니다. 빠르게 걷는 경보도 포함이 되며 가장 쉬운 난이도로 부상 위험도 낮습니다. 걷기 운동의 장점으로는 초보자에게 최적화 된 운동입니다. 무릎이나 허리에 무리 없이 시작이 가능하기 때문에 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한, 일상 속에서 자연스럽게 할 수 있는 운동으로 따로 시간을 내서 하지 않아도 충분히 가능합니다. 걷기는 지방 연소 효율이 좋습니다. 심박수를 60~70%로 유지 시 지방 사용률이 높아집니다. 그리고 심리적 스트레스 감소 효과도 있습니다. 걷기 운동의 단점으로는 30분 평균 100~150kcal로 칼로리 소모량이 낮다는 점입니다. 또한, 효과가 더디게 나타날 수 있으며, 꾸준함이 관건인 운동입니다.

2. 달리기

조깅 또는 러닝이라고 불리는 달리기는 걷기 보다는 높은 난이도와 칼로리 소모를 나타냅니다. 부상 위험도  중간 정도로 걷기 보다 높습니다. 달리기 운동의 장점으로는 고강도 지방 연소 운동으로 30분 최대 300~400kcal까지도 소모가 가능합니다. 또한, 성장호르몬 분비 증가로 몸매 개선에도 효과적이며, 심폐 기능을 강화시켜줍니다. 달리기 운동은 체지방 감량 뿐만이 아니라 근육 유지도 가능한 유산소운동입니다. 달리기 운동의 단점으로는 날씨, 장소에 따라 실행 제약이 있습니다. 또한, 초보자에게는 과도한 피로감이 나타날 수 있으며, 무릎·발목 등에 충격 누적시 부상 위험이 있습니다.

3. 자전거

자전거는 실외에서 타는 자전거와 실내에서 이용할 수 있는 사이클이 있습니다. 난이도는 중간 정도이며, 칼로리 소모가 은근 높은 운동입니다. 평균적으로 30분에 약 200~400kcal 정도 소모가 가능하며, 칼로리는 강도에 따로 변동 됩니다. 부상 위험은 낮습니다. 자전거 운동의 장점으로는 유산소 운동의 효과와 하체 근력 운동의  효과를 동시에 나타냅니다. 관절 부담이 적고 장시간 운동으로 적합합니다. 또한, 속도와 강도 조절이 쉬운 운동입니다. 자전거 운동의 단점으로는 상체 관여가 적어 전신 운동이 되지 않는다는 점입니다. 자세 불균형 시 허리 통증이 유발 될 수 있습니다. 또한, 야외 주행은 기후와 안전의 문제가 있을 수 있는 운동입니다.

4. 수영

물에서 하는 유산소운동인 수영입니다. 약간의 높은 난이도의 운동이며, 칼로리 소모도 매우 높습니다. 물 속에서 하는 운동이다보니 부상 위험은 낮습니다. 수영의 장점으로는 전신 근육이 사용되며, 칼로리 소모가 극대화 된다는 것입니다. 평균적으로 30분 수영 시 300~500kcal가 소모 된다고 합니다. 물 속에서의 무중력 환경으로 다른 운동들에 비하면 관절 보호가 최상으로 가능합니다. 또한, 지속적인 운동 시 호흡근과 폐활량이 눈에 띄게 증가합니다. 수영의 단점으로는 진입장벽이 높다는 점입니다. 그 이유는 장소인 수영장과 기술이 필요하기 때문입니다. 다른 운동들보다는 운동 후 허기 유발이 심할 수 있습니다. 또한, 지속적인 접근성이 떨어질 수 있는 운동입니다.

5. 계단 오르기

계단 오르기 운동은 계단이 있는 곳이라면 어디서나 가능합니다. 실내에서도 이용 가능한 스텝머신이라는 계단 운동 기구도 있습니다. 중간 이상의 난이도를 가지고 있으며, 힘든 만큼 칼로리 소모가 매우 높습니다. 무릎 관절이 사용되다 보니 부상 위험도 있는 편입니다. 계단 오르기의 장점으로는 하체 근육 운동과 동시에 유산소 운동의 효과도 나타낼 수 있어 체지방 감소와 힙업 효과를 동시에 나타냅니다. 무엇보다도 짧은 시간에 고효율 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다. 또한, 실내에서 날씨 상관없이 가능하다는 점입니다. 계단 오르기의 단점으로는 무릎·발목에 지속적인 부담으로 부상 위험 가능성이 있습니다. 또한, 스텝이 반복되는 운동이나보니 지루함을 유발할 수 있다는 점과 초보자는 쉽게 탈진할 수 있는 운동이므로, 난이도 조절을 하시는 것을 권장 드립니다.

6. 인터벌 트레이닝(HIIT 포함)

인터벌 트레이닝은 유산소운동 중에서 높은 난이도와 최고의 칼로리 소모를 나타내는 운동입니다. 그만큼 부상 위험도 높습니다. 인터벌 트레이닝의 장점으로는 짧은 시간에 고강도 연소 효과를 나타낼 수 있다는 점입니다. 20분 운동으로 최대 500kcal 이상 소모가 가능합니다. 대사율 증가로 기초대사량을 상승시켜주고 심폐지구력도 높여줍니다. 또한, 근육 유지와 체지방 감량이 동시에 가능한 운동입니다. 인터벌 트레이닝의 단점으로는 초보자에게는 무리가 될 수 있으며, 과훈련 시 근손실 위험이 나타날 수 있습니다. 또한, 정확한 자세와 코칭이 필요한 운동입니다.