단백질 너무 많이 먹고 있었나요? 요즘 내가 느끼는 이상 신호들

단백질 너무 많이 먹고 있었나요? 요즘 내가 느끼는 이상 신호들

1. 과다섭취 시 위험 문제

근육 유지와 체중 관리에 꼭 필요하다고 알려져 있지만, 많이 먹을수록 건강하다는 것은 잘못된 정보입니다. 과다섭취 시 오히려 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에, 이번 글에서 부작용과 하루 권장량을 정리해 드리겠습니다. 과다섭취를 할 경우 심혈관 사망률과 연관이 있을 수 있습니다. 육류 중심인 동물성 식품의 섭취가 높을 수록 포화지방·콜레스테롤 섭취 증가로 이어져 건강에 부담이 될 수 있으며, 이러한 증상은 심혈관 사망률과도 연관이 있습니다. 반면에, 식물성 식품의 섭취가 높을 수록 낮은 사망률과 연관성이 나타났습니다. 체중을 줄이기 위한 이유로 과다섭취가 이어지는 경우가 많은데 단백질도 남으면 지방으로 저장되기 때문에, 보충제, 고단백 간식까지 더하면 칼로리가 과다 되어 오히려 체중이 증가할 수 있습니다. 이로써 종류 및 양에 따른 구체적인 효과들이 있지만, 어떤 종류를 선택하느냐에 따라 다량원소, 미량원소, 식물화학물질의 영향을 주고 결론적으로 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

2. 과다섭취 시 나타나는 주요 부작용

주요 부작용으로는 신장(콩팥) 기능에 부담이 증가한다는 것입니다. 우리 몸은 단백질을 분해하면서 생성되는 노폐물 요소 등을 배출하기 위해 신장이 더 강하게 작동되기 때문입니다. 특히, 신장 질환이 있는 사람은 과다섭취를 더욱 주의하는 것을 권장 드립니다. 다음으로는 탈수·갈증 증상이 증가하는 문제입니다. 단백질 대사에는 많은 수분이 필요합니다. 과다섭취를 할 경우에 몸 속에 수분 소모가 많아지게 되면서 갈증 또는, 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 마지막으로, 소화장애와 변비의 증상입니다. 고단백 식단을 오래 유지하면 탄수화물과 식이섬유의 섭취가 줄어 소화가 더디게 되며, 속이 더부룩하거나 변비 또는, 복부팽만의 문제가 생기기 쉽습니다.

3. 칼슘 배출 증가 → 뼈 건강에 부담

지나치게 많은 섭취를 하게 되는 경우 소변으로 칼슘이 빠져나가는 현상이 나타나며, 이 현상이 늘어나 장기적으로는 골밀도에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 노인의 근감소증 예방과 치료를 위해 종류와 양질의 섭취가 중요하기 때문에, 근감소증 발생 위험이 큰 노인의 경우 양질의 섭취가 중요합니다. 그러나 과다섭취는 주의가 필요합니다. 오히려 과다섭취를 할 경우에 골밀도에 부정적인 영향을 줄 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에, 하루 적정 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 하루 적정 섭취량 계산법

체중 기준으로 일반적인 하루 적정 섭취량 계산법은 다음과 같습니다. 일반 성인의 경우에는 체중 1kg 당 0.8g을 섭취하는 것을 가장 권장 드립니다. 예를 들어, 60kg인 경우는 48g이 하루 적정 섭취량이 되는 것입니다. 가벼운 운동 혹은, 다이어트를 병행 중인 사람의 경우에는 체중 1kg 당 1.0~1.2g이 적정 섭취량입니다. 다음으로, 근력 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우에는 1kg 당 1.4~1.6g이 적정 섭취량입니다. 마지막으로, 근성장이 목적인 헬스를 하는 사람의 경우에는 1kg 당 1.6~2.0g을 적정 섭취량으로 권장 드립니다. 자신의 몸무게에 1kg 당 2.0g 이상의 섭취는 특별한 이유가 아니라면 권장 되지 않습니다. 총 칼로리의 10~35%를 섭취하는 것이 적절하며, 일반 식사는 이 범위를 크게 벗어나지 않지만, 쉐이크·바 등과 같은 음식을 함께 섭취하면 초과되기 쉽습니다.

5. 건강하게 섭취하는 팁

단백질을 건강하게 섭취하는 팁을 말씀 드리자면 가장 우선적으로 물을 충분히 마시는 것입니다. 고단백 식단일수록 하루에 1.5~2L 이상의 물을 섭취하는 것을 권장 드립니다. 다음으로는 다양한 음식으로 섭취하는 방법입니다. 육류와 같은 동물성에는 닭가슴살, 살코기 등이 있으며, 식물성에는 콩, 두부, 렌틸콩 등이 있습니다. 해산물, 계란 등도 균형 있게 먹어주는 것이 좋습니다. 또한, 야채와 과일, 통곡물과 같은 식이섬유도 보충해주는 것이 중요합니다. 이러한 식이섬유 보충은 변비 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 마지막 팁은 보충제 섭취 방법입니다. 보충제는 꼭 필요할 때만 섭취하는 것이 좋습니다. 식사로 충분히 섭취 한다면 굳이 추가할 필요 없이 필요할 때만 건강하게 적정량을 섭취하는 것을 권장 드립니다.